俯卧撑是一项简便灵验的自爱测验行为，能灵验磨真金不怕火胸部、肩部、三头肌和中枢肌群。掌抓正确的作念法不仅能提高测验成果，还能幸免受伤。 **正确作念法：** 1. 身段保持直线，双手与肩同宽或略宽，脚尖着地。 2. 下落时，肘部微屈，身段下跌至胸部接近大地。 3. 推起时，手臂伸直但不外度锁死，保持中枢收紧。 4. 行为要任性抑遏，幸免快速下落或塌腰。 **保举次数：** 入门者可从10-15次运转，分组完成，每组8-12次，作念3组。跟效力量晋升，逐渐增屡次数和组数。男性提出每组15-20次

哑铃侧平举是考验三角肌中束的经典动作，关于晋升肩部线条和力量十分灵验。相关词，接受合适的分量是确保磨练效能和幸免受伤的要道。 一般来说，入门者应从较轻的分量运转，比如1.5公斤至3公斤的哑铃。这个分量不错匡助你掌捏正确的动作姿势，幸免因过重导致躯壳代偿，从而减少受感冒险。跟着肌肉适当和力量晋升，不错徐徐增多剧量。 万宁三更罗俊钰网络科技工作室 关于有一定磨练教养的东谈主，不错接受5公斤到8公斤的哑铃。此时应看重动作的截至和雄厚性，保持躯壳矗立，幸免借力或盘桓。每组作念10-15次，进行3-4组